高血圧は多くの人々が患っており動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などにも繫がる怖い病気でもあります。
日本人の高血圧の原因として食塩の摂りすぎが多いとも言われています。
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の目標量では、男性で7.5g未満、女性で6.5ｇ未満とされています。
また日本高血圧学会は、高血圧患者における減塩目標を１日6ｇ未満にすることを
推奨しており、１食あたり2ｇの計算になります。
今日は高血圧の方でも美味しく食べることのできる減塩レシピをご紹介いたします。
12月~1月は特に食生活や生活リズムも乱れやすくなる季節です。
毎日の食事に気を配りながら、減塩レシピで年末年始を乗り切りましょう。
ゆで鮭のおろしレモンポン酢和え 140kcal 塩分0.8g
【鮭の栄養素】
鮭はオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)、良質なたんぱく質、
ビタミンC・Eなどの栄養素をバランスよく 含んでいます。
【鮭の効果・効能】
① DHA・EPAは脳細胞を活性化を促し、
動脈硬化や血栓の予防、高血圧の予防効果があります。
コレステロール値を下げる働きによって、
血液がさらさらになり血流の改善に繋がります。
② ビタミンC・Eの抗酸化力で細胞の老化を防ぐことで
血管の衰えを抑制できます。
材料
- 生鮭 1切れ（100ｇ）
水 鮭がかぶる位 -
料理酒 少量
大根おろし 30ｇ
ポン酢 大さじ1/2
レモン汁 大さじ1/2
（お好みで大葉1枚、レモン輪切り1枚など
加えてもさっぱりと召し上がることができます。）
作り方
- ① 水と料理酒をフライパンに入れ沸騰させます。
沸騰したところに生鮭を入れて5分程度茹でます。 - ② 鮭を茹でている間に大根おろしを作り軽く水気を
しぼりポン酢とレモン汁を合わせる。 - ③ お皿に湯切りした鮭を盛り付け、
大根おろしお好みで大葉・レモンを添えて完成。
鮭の豆知識
「鮭(白鮭)」と「サーモン」の違いとは？
鮭(白鮭)とサーモンの大きな違いとしては、生で食べることができるのかどうかです。
加熱しないと食べられないものが「鮭」、お刺身など生で食べられるものは「サーモン」になります。
生食できるかできないのかは魚が育つ環境の違いにあります。
鮭は天然、サーモンは養殖ものというわけ方になります。
生鮭を食べてしまい食中毒になった。とニュースを
秋になると耳にすることがあると思いますが、これは天然で育った鮭がアニサキスという寄生虫を
食べてしまうことがあり鮭を生で食べることで食中毒を起こしてしまうのです。
鮭は必ず火を通してから食べるようにしましょう！
また、鮭(白鮭)とサーモンではカロリーも異なります。
脂質にも差があり、養殖で育ったアトランティックサーモンが多くなっています。
白鮭は100ｇ当たり
124kcal・塩分0.2ｇ・脂質4.1ｇ
アトランティックサーモンは100ｇ当たり
218kcal・塩分0.1ｇ・脂質16.5ｇ
塩分が高くなりがちな魚料理ですが、調理法を工夫することで減塩できます。
お食事に取り入れる際、ぜひ参考にしてみてくださいね。
